Ejercicios lumbares

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Ejercicios para las lumbares

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Ejercicios para desarrollar, elongar o fortalecer los musculos lumbares (cuadrado lumbar)

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Ejercicios de lumbares



Ejercicios para la zona lumboilíaca



En esta sección encontraras ejercicios en los que se requiere la participación de los músculos que componen la zona lumbar (no solo el cuadrado lumbar), estos músculos que son los glúteos mayores, el cuadrado lumbar, los espinales y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)

Al ser músculos con funciones sobre la pelvis, actúan en gran número de ejercicios ya sea de forma dinámica o excéntrica. Así es más fácil encontrar ejercicios para su elongación que para su musculación, ya que son músculos considerados posturales, que en las nuevas gimnasias se tiende a trabajar mas la elongación que la hipertrofia



Como musculatura principal

Ejercicio de Gluteos (culo y piernas) desde cuadrupeda extension pierna atras
Ejercicio gluteos y abdominales desde cuadrupeda flexion hacia delante extension hacia atras
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel tres, manos cabeza.
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel dos, manos estomago.
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel uno, manos en el suelo.
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie.
Ejercicio triple de flexibilidad de isquiotibiales sentado.
Flexibilidad isquiotibiles desde sentados bilateral.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio para la espalda y las lumbares desde tumbados dos brazos dos pies
Ejercicio para la espalda y las lumbares desde tumbados brazo pie contrario 1-1
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Abduccion de piernas sentado con gomas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Ejercicio de stretching o de pilates clasico de estiramiento de cadera y muslo.
Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en cruz.
Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en la pelota.
Movimientos de la cadera encima de la pelota
Ejercicio de flexibilidad de isquiotibiales sin flexion de la columna desde tumbados.
Flexibilidad de gluteos y extensores de la columna.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Flexibilidad gluteos tumbado altenado
Pilates ejercicio postural de brazos, piernas y gluteos
Pilates, ejercicio con gomas para los muslos y los hombros.
Ejercicio pilates para la cadera tumbada.
Flexion columna vertebral con pre-tension abdominal y estiramiento de brazos.
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas
Peso muerto con barra y flexion de rodillas
Lumbares clasicas o convencionales


Como musculatura secundaria



Como musculatura terciaria



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Ejercicio num. 1


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.
Ejercicio num. 2


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos y de la zona abdominal. Posicion cuadrupeda, con flexion y extension de la pierna sobre la cadera.
Ejercicio num. 3


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel tres
Ejercicio num. 4


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel dos, manos en el estomago.
Ejercicio num. 5


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, dedes tumbados, elevacion de la cadera, nivel uno
Ejercicio num. 6


Desde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atras, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.
Ejercicio num. 7


Desde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.
Ejercicio num. 8


Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.



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Todos los derechos reservados. A nombre de Javier Solas y Norberto Perezplata. Contenidos, fotografias, imagenes y graficos protegidos por derechos de autor. Contenidos creadados por Javier Solas Arroyo entrenador superior. Norberto Perezplata licenciado en educacion fisica. Modelos profesionales Carmen Pascual y Jose Moreno Vasco.