Ejercicios espalda

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Titulos:

Ejercicios para la columna vertebral

Resumen:

Ejercicios con objetivos de musculacion, hipertrofia o elongacion para la musculatura de la espalda

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Ejercicios espalda



Ejercicios para fortalecer, muscular y estirar la espalda



Es importante señalar que los ejercicios que se listan son solo ejercicios que implican la movilización de alguno de un grupo muscular situado en la espalda. Con esto queremos decir que no son la mayoría ejercicios correctores de alguna anomalía de la columna. Estos ejercicios que podrían coincidir con algunos de los expuestos tienen que ser proporcionados por un traumatólogo, médico o fisioterapeuta.

Los siguientes ejercicios se han filtrado por musculatura y articulaciones. Se listan los que implican algunos de los siguientes músculos: dorsal ancho, maguito de rotadores, cuadrado lumbar, trapecio, elevador de la escapula, músculos romboides (mayor y menor), serrato menor. Así como ejercicios que implican a las articulaciones del cuello, hombro y columna.



Como musculatura principal

Rodar con la pelota hacia delante
Flexion de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota
Rotaciones de la columna con la cadera fija encima de la pelota y los brazos en cruz
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Ejercicio para la espalda y las lumbares desde tumbados dos brazos dos pies
Ejercicio para la espalda y las lumbares desde tumbados brazo pie contrario 1-1
Aperturas de brazos abajo con gomas bilaterales
Rodar hacia atras. Ejercicio pilates e integral piernas y tronco.
Pilates clasico. El puente con elevacion de una pierna hasta la vertical.
Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en cruz.
Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en la pelota.
Movimientos de la cadera encima de la pelota
Flexibilidad del cuello por flexión forzada.
Flexibilidad del cuello por torsion forzada.
Flexibilidad dorsales y hombros sentado
Pilates ejercicio de flexibilidad de abdominales manos hombros
Ejercicio pilates clasico, el barco.
Ejercicio de estiramiento de hombros, pecho y espalda. Triple movimiento.
Flexibilidad de gluteos y extensores de la columna.
Flexibilidad de isquiotibiales y hombros, ejercicio integral.
Pilates clasico postura gato original
Pilates clasico postura gato modificada
Abdominales con hiperflexion de la columna y brazos
Dorsales con gomas bipedo
Hombros y espalda con gomas. Deltoides y trapecios.
Deltoides con mancuernas, aperturas desde tumbado frontal.
Press de hombros abiertos con mancuernas alternativo
Remo manos juntas codos altos (rowing vertical)
Remo horizontal con barra
Dorsales con mancuernas unilateral y apoyo en banco (remo horizontal)
Lumbares clasicas o convencionales


Como musculatura secundaria

Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de los hombros.
Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de cabeza.
Fondos de brazos con las manos a la altura de los hombros.
Fondos de brazos con las manos a la altura de la cabeza.
Fondos de brazos con las manos a la altura de la cadera.
Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.
Flexibilidad de pecho, biceps y espalda, brazos hacia atras palmas hacia arriba.
Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detras de la cabeza
Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atras flexionada
Flexibilidad del deltoides externo y manguito rotador.
Pilates ejercicio postural de brazos, piernas y gluteos
Ejercicio pilates para la cadera tumbada.
Pectorales con mancuernas y banco plano
Pectorales con gomas o bandas elasticas en banco inclinado bilateral
Aperturas con mancuernas en banco tumbado
Hombros press frontal semipronacion mancuernas alternativo
Hombros con barra, press frontal abierto con barra
Remo con apertura media al cuello (rowing vertical)


Como musculatura terciaria



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LIMIT 0 , 8
Ejercicio num. 1


Sentarse en la pelota, caminar hacia delante con pequeños pasos hasta que toda la espalda esta apoyada en la pelota, luego retroceder hasta la postura original.
Ejercicio num. 2


Primero empujar la pared abdominal hacia dentro y hacia arriba llevando el ombligo hacia las costillas, luego manteniendo esa tension flexionar el tronco lo mas posible.
Ejercicio num. 3


Sentada sobre la pelota, con los pies en el suelo, los brazos en cruz, realizar giros de la columna hacia los dos lados.
Ejercicio num. 4


Sentado de cunclillas apoyada la espalda en la pelota, extender las piernas a la vez que se apoya la espalda en la pelota, luego levantar los gluteos apretados por encima de la cabeza.
Ejercicio num. 5


Tumbados en el suelo, elevar los hombros con los brazos estirados e igual las piernas con estas estiradas, intentar hacer la fuerza con la cadera y con con los pies.
Ejercicio num. 6


Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.
Ejercicio num. 7


De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband.
Ejercicio num. 8


Desde tumbado boca arriba llevar las rodillas flexionadas hacia la cabeza flexionando la columna y luego estender las piernas por detras de la cabeza. Recuperar la posicion original pasando nuevamente las rodillas cerca de la cabeza.



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Todos los derechos reservados. A nombre de Javier Solas y Norberto Perezplata. Contenidos, fotografias, imagenes y graficos protegidos por derechos de autor. Contenidos creadados por Javier Solas Arroyo entrenador superior. Norberto Perezplata licenciado en educacion fisica. Modelos profesionales Carmen Pascual y Jose Moreno Vasco.