Tabla gomas especial triceps

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Tabla de ejercicios de gomas especial triceps 1 se

Resumen:

Tabla de ejercicios con gomas para todos los musculos pero especial triceps. De una sola sesion y 17 ejercicios

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Tabla de ejercicios con gomas todos los musculos especial triceps



Una sesion, 18 ejercicios, unos 40 minutos



Es una tabla integral (todos los grupos musculares importantes) especial para fortalecer los triceps braquiales, con ejercicios diseñados para un musculacion de las tres porciones del triceps. Se trabaja todos los grupos musculares dándole una mayor importancia al triceps. Pero sin descuidar el resto de los musculos. Es necesario una gomas o bandas elásticas tipo theraband. La realización de tabla puede llevar unos cuarenta minutos, lo ideal sería hacer la tabla tres veces por semana, pero no habría ningún problema en hacer la tabla solo una o dos veces por semana. Una vez realizada la tabla entre veinte y treinta veces sería necesario realizar otra tabla o cambiar los ejercicios.

Para principiantes:

realizar con goma sencilla.

Para iniciados:

realizar con goma media o dura.

Ejercicios brazos:

diez en total. 1 deltoides - 2 pectorales - 1 biceps - 3 triceps - 1 dorsal - 2 integral

Ejercicios cintura pelvica:

cuatro en total. 2 recto abdomen y oblicuos - 1 lumbares - 1 gluteos

Ejercicios piernas:

tres en total. 1 cuadriceps - 1 biceps femoral - 1 aductores

Total ejercicicios:

18 ejercicios.

Total repeticiones:

508 aproximadamente.

Siempre:

calentamiento previo de almenos cinco minutos y estiramientos despues del calentamiento y al final de la sesion.


Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.

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Realizar 2 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos

Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico o tensor.

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Realizar 2 series de 6 repeticiones, descansando 5 segundos

Extension del brazo por encima de la cabeza desde atras de la nueca con goma elastica como resistencia. Ejercicio de triceps.

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Realizar 3 series de 10 repeticiones, desncansando 10 segundos

Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.

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Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 10 segundos

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 5 segundos

De rodillas con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atras.

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Realizar 2 series de 10 repeticiones, descansando 10 segundos

Desde bipedo con goma. Tronco adelantado y mano apoyada en la rodilla. Espalda muy recta. Un extremo de la goma pisado por el pie del lado del brazo que trabaja. El otro extremo en la mano. Estirar la goma haciendo que la mano pase por la zona de la cadera, estirar hasta que la mano pase el tronco. Luego recuperar posicion. Inspirar al inicio del movimiento. Expirar al final del movimiento.

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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos

Tumbados con la goma por detras de la espalda, estirar la goma con los dos brazos a la vez hacia arriba y hacia adentro. Empezar el movimiento con los brazos pegados al tronco.

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Realizar 2 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos

Desde tumbados con los brazos por delante del pecho y la goma por detras de la cabeza, estirar los brazos a la vez y totalmente.

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Realizar 4 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos

Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.

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Realizar 4 series de 30 segundos, descansando 10 segundos

Flexiones de brazos normales, ejercicio de brazos y pecho. Manos a la altura de los hombros y cuerpo en el aire.

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Principiantes 6 series de 3 repeticiones
Iniciados 3 series de 6 repeticiones

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar 5 series de 10 repeticiones descansando 10 segundos

Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.

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Realizar durante un minuto

Desde tumbado extension de los brazos y de la pierna estirada coordinadamente con goma o banda elastica.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

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