Tabla gomas integral

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Tabla ejercicios gomas completal 1 sesion 15 ejerc

Resumen:

Tabla de ejercicios con gomas para todos los musculos de una sola sesion y 15 ejercicios

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Tabla de ejercicios con gomas



Una sesion, 16 ejercicios, unos 30 minutos



Es una tabla integral. Se trabaja todos los grupos musculares de forma armonica. Es necesario una gomas o bandas elásticas tipo theraband.

La realización de tabla puede llevar unos treinta minutos, lo ideal sería hacer la tabla tres veces por semana, pero no habría ningún problema en hacer la tabla solo una o dos veces por semana. Una vez realizada la tabla entre veinte y treinta veces sería necesario realizar otra tabla o cambiar los ejercicios.

Para principiantes:

realizar con goma sencilla.

Para iniciados:

realizar con goma media o dura.

Ejercicios brazos:

nueve en total. 1 antebrazos - 2 pectorales - 1 biceps - 1 triceps - 1 dorsales - 1 trapec - 1 deltodies - 1 integral

Ejercicios cintura pelvica:

tres en total. 1 recto abdomen - 1 oblicuos - 1 lumbares - 1 gluteos

Ejercicios piernas:

cuatro en total. 1 cuadriceps - 1 biceps femoral - 1 aductores

Total ejercicicios:

16 ejercicios.

Total repeticiones:

418 aproximadamente.

Siempre:

calentamiento previo de almenos cinco minutos y estiramientos despues del calentamiento y al final de la sesion.



Sujeta la goma con los pies, esta rodea la mano y se realizan extensiones de la muñeca venciendo la resistencia de la goma.

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Realizar 2 series de 20 segundos, descanado 10 segundos

Con la goma por detras de la espalda y agarrada con las manos, juntar las manos y los brazos por delante manteniendo los codos a la altura de los hombros.

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Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 10 segundos

Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.

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Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 10 segundos

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 5 segundos

De rodillas con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atras.

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Realizar 2 series de 10 repeticiones, descansando 10 segundos

Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.

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Realizar 2 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos

Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico o tensor.

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Realizar 2 series de 6 repeticiones, descansando 5 segundos

Desde bipedo con goma. Tronco adelantado y mano apoyada en la rodilla. Espalda muy recta. Un extremo de la goma pisado por el pie del lado del brazo que trabaja. El otro extremo en la mano. Estirar la goma haciendo que la mano pase por la zona de la cadera, estirar hasta que la mano pase el tronco. Luego recuperar posicion. Inspirar al inicio del movimiento. Expirar al final del movimiento.

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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar 4 series de 4 repeticiones, descansando 15 segundos

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar 2 series de 5 repeticiones (las dos piernas) descansando 10 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar 5 series de 10 repeticiones descansando 10 segundos

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.

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Realizar durante un minuto

Desde tumbado extension de los brazos y de la pierna estirada coordinadamente con goma o banda elastica.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.

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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos

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