Tabla de ejercicios con gomas todos los musculos especial hombros
Una sesion, 15 ejercicios, unos 30 minutos
Es una tabla integral especial hombros. Se trabaja todos los grupos musculares dándole una mayor importancia a la zona de los hombros pero sin descuidar el resto de los musculos. Es necesario una gomas o bandas elásticas tipo theraband. La realización de tabla puede llevar unos treinta minutos, lo ideal sería hacer la tabla tres veces por semana, pero no habría ningún problema en hacer la tabla solo una o dos veces por semana. Una vez realizada la tabla entre veinte y treinta veces sería necesario realizar otra tabla o cambiar los ejercicios.
Para principiantes: realizar con goma sencilla.
Para iniciados: realizar con goma media o dura.
Ejercicios brazos: nueve en total. 4 deltoides - 1 antebrazos - 1 pectorales - 1 biceps - 1 triceps - 1 trapecio
Ejercicios cintura pelvica: tres en total. 1 recto abdomen - 1 lumbares - 1 gluteos
Ejercicios piernas: tres en total. 1 cuadriceps - 1 biceps femoral - 1 aductores
Total ejercicicios: 15 ejercicios.
Total repeticiones: 362 aproximadamente.
Siempre: calentamiento previo de almenos cinco minutos y estiramientos despues del calentamiento y al final de la sesion.
 |  | Sujeta la goma con los pies, esta rodea la mano y se realizan extensiones de la muñeca venciendo la resistencia de la goma.
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Realizar 2 series de 20 segundos, descanado 10 segundos |
 |  | Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.
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Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband.
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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Desde tumbados con los brazos por delante del pecho y la goma por detras de la cabeza, estirar los brazos a la vez y totalmente.
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Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos o tensores.
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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.
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Realizar dos series de veinte repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.
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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cuerpo. Con peso en cada mano, alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado.
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Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico o tensor.
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Realizar cuatro series de diez repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Elevacion de la cadera desde tumbado con resistencia de goma. Para ejercitar gluteos y lumbares.
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Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos |
 |  | Desde cuadrupeda, flexion pierna posterior elevacion con extension, luego se mantiene la postura y se realiza una flexion de brazos completa, se regresa a la posicion de partida y se realiza con la otra pierna.
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Realizar durante un minuto |
 |  | Abducion de una pierna desde tumbado lateral con una goma elastica como resistencia al movimiento. Piernas estiradas, ejercicio monolateral.
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Realizar durante un minuto |
 |  | Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.
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 |  | Extension de la pierna coordinada con apertura de brazos. Con goma.
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Realizar durante un minuto |
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