Tabla de ejercicios con gomas todos los musculos especial brazos
Una sesion, 17 ejercicios, 430 repeticiones, unos 40 minutos
Es una tabla integral (todos los grupos musculares importantes) pero realizando un trabajo especial para fortalecer los brazos. Se trabaja todos los grupos musculares dándole una mayor importancia a los musculos del brazos (antebrazo, biceps, triceps). Pero sin descuidar el resto de los musculos. Es necesario una gomas o bandas elásticas tipo theraband. La realización de tabla puede llevar unos cuarenta minutos, lo ideal sería hacer la tabla tres veces por semana, pero no habría ningún problema en hacer la tabla solo una o dos veces por semana. Una vez realizada la tabla entre veinte y treinta veces sería necesario realizar otra tabla o cambiar los ejercicios.
Para principiantes: realizar con goma sencilla.
Para iniciados: realizar con goma media o dura.
Ejercicios brazos: ocho en total. 1 deltoides - 2 pectorales - 1 biceps - 1 triceps - 1 trapecio - 1 dorsal - 1 integral
Ejercicios cintura pelvica: cuatro en total. 2 recto abdomen y oblicuos - 1 lumbares - 2 gluteos
Ejercicios piernas: tres en total. 1 cuadriceps - 1 biceps femoral - 1 aductores
Total ejercicicios: 17 ejercicios.
Total repeticiones: 430 aproximadamente.
Siempre: calentamiento previo de almenos cinco minutos y estiramientos despues del calentamiento y al final de la sesion.
 |  | Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.
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Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 10 segundos |
 |  | Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.
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Realizar 2 series de 15 repeticiones, descansando 10 segundos |
 |  | Extension del brazo por encima de la cabeza desde atras de la nueca con goma elastica como resistencia. Ejercicio de triceps.
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Realizar 2 series de 15 repeticiones, descansando 10 segundos |
 |  | Sujeta la goma con los pies, esta rodea la mano y se realizan extensiones de la muñeca venciendo la resistencia de la goma.
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Realizar 2 series de 20 segundos, descanado 10 segundos |
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Principiantes 8 series de 4 repeticiones
Iniciados 4 series de 8 repeticiones |
 |  | Flexiones de brazos normales, ejercicio de brazos y pecho. Manos a la altura de los hombros y cuerpo en el aire.
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Principiantes 6 series de 3 repeticiones
Iniciados 3 series de 6 repeticiones |
 |  | Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.
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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 5 segundos |
 |  | Desde bipedo con goma. Tronco adelantado y mano apoyada en la rodilla. Espalda muy recta. Un extremo de la goma pisado por el pie del lado del brazo que trabaja. El otro extremo en la mano. Estirar la goma haciendo que la mano pase por la zona de la cadera, estirar hasta que la mano pase el tronco. Luego recuperar posicion. Inspirar al inicio del movimiento. Expirar al final del movimiento.
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Realizar 2 series de 8 repeticiones, descansando 10 segundos |
| | | Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.
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Realizar 1 series de 30 repeticiones, descansando 10 segundos |
 |  | De rodillas con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atras.
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Realizar 2 series de 12 repeticiones, descansando 10 segundos |
 |  | Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.
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Realizar 4 series de 30 segundos, descansando 10 segundos |
| | | Flexiones de brazos normales, ejercicio de brazos y pecho. Manos a la altura de los hombros y cuerpo en el aire.
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Principiantes 6 series de 3 repeticiones
Iniciados 3 series de 6 repeticiones |
 |  | Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.
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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos |
 |  | Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.
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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos |
 |  | Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.
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Realizar durante un minuto |
 |  | Desde tumbado extension de los brazos y de la pierna estirada coordinadamente con goma o banda elastica.
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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos |
 |  | Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.
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Realizar 2 series de 30 segudos, descansando 10 segundos |
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