Tabla gomas 2 sesiones 8 ejercicios

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Tabla integral de musculacion con gomas para dos sesiones y con ocho ejercicios

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Tabla musculación con gomas



Tabla de ejercicios de musculación con gomas para dos días a la semana principiantes



Tabla integral de musculación para dos días a la semana, se trabajan los principales grupos musculares y articulaciones. Incluidos trabajos de abdominales y lumbares. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

Nivel: Sedentarios, iniciado y medios.
Duración: ocho semanas.
Días por semana: Dos sesiones semanales.
Ejercicios: De seis a ocho por sesión.
Duración: Entre veinte y treinta minutos por sesión.


Repeticiones y series



Estará en función de tu experiencia.
Para sedentarios: Quince segundos, dos veces cada ejercicio.
Para iniciados: Veinte segundos, tres veces cada ejercicio.
Para medios: Treinta segundos, tres veces cada ejercicio.


Si no has realizado nunca o hace mucho tiempo actividad deportiva te recomiendo que hagas cuatro semanas de sedentario, luego otras cuatro de iniciados y al fin otras cuatro de medios.

Importante: Los ejercicios de “hombros y deltoides” realizar la mitad de tiempo al inicio por ser estos un poco mas exigentes con la musculatura.

Importante: Calentamiento previo y realizar estiramiento al final la sesión.

Primera sesion


Pectorales - extension



Tumbados con la goma por detras de la espalda, estirar la goma con los dos brazos a la vez hacia arriba y hacia adentro. Empezar el movimiento con los brazos pegados al tronco.

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Segunda sesion


Pectorales - aperturas



Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

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Primera sesion


Hombros - deltoides



Elevaciones laterales del brazo con gomas desde la altura de los hombros hasta la perpendicular con el tronco.

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Segunda sesion


Hombros - manguitos



Elevaciones laterales del brazo con gomas desde la altura de los hombros hasta la perpendicular con el tronco.

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Primera sesion


Triceps extension



Desde tumbados con los brazos por delante del pecho y la goma por detras de la cabeza, estirar los brazos a la vez y totalmente.

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Segunda sesion


Triceps flexion



De rodillas con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atras.

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Primera sesion


Biceps



Segunda sesion


Biceps






Primera sesion


Espalda - dorsales



Con la goma por detras de la espalda y agarrada con las manos, juntar las manos y los brazos por delante manteniendo los codos a la altura de los hombros.

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Segunda sesion


Espalda - trapecios



Con los brazos por encima de la cabeza, realizar aperturas hacia afuera y hacia abajo con los brazos en ligera flexion. Se recomienda trabajar con las distintas variantes a fin de ejercitar los distintos haces del deltoides y del trapecio.

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Primera sesion


Abdominales - recto abdomen



Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Segunda sesion


Abdominales - oblicuos



Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.

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Primera sesion


Lumbares - fijadores - gluteos



Tumbados en el suelo, elevar los hombros con los brazos estirados e igual las piernas con estas estiradas, intentar hacer la fuerza con la cadera y con con los pies.

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Segunda sesion


Lumbares - fijadores - gluteos



Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Primera sesion


Piernas



Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.

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Segunda sesion


Piernas



Sentadillas comunes



Primera sesion


Piernas



Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.

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Segunda sesion


Piernas



Sentadillas comunes
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