Tabla flexibilidad integral
Tabla de ejercicios de flexibilidad integral para dos sesiones semanales de unos diez minutos
Tabla de flexibilidad de los principales grupos musculares y articulaciones de unos diez minutos y de dos sesiones semanales. Indicada para después de efectuar algún tipo de gimnasia.
Nivel: Sedentarios, iniciado y medios.
Periodo: indeterminada.
Días por semana: Dos sesiones semanales.
Ejercicios: De ocho a diez por sesión.
Duración: Entre diez y quince minutos por sesión.
Exponemos completa tabla de flexibilidad compuesta por 8 ejercicios distribuidos de la siguiente manera:
* Un ejercicio de flexibilidad de cuello.
* Tres ejercicios de flexibilidad de pecho, brazos y hombros.
* Un ejercicio de flexibilidad de muñecas y antebrazo.
* Un ejercicio de flexibilidad de abdominales.
* Un ejercicio de flexibilidad de cadera.
* Un ejercicio de flexibilidad de cadera y piernas.
* Dos ejercicios de flexibilidad de piernas.
Como hacer la tabla
* Ligero calentamiento previo. Tabla para después de hacer gimnasia.
* Repetir cada ejercicio dos o tres veces.
* Cada repetición entre diez y quince segundos.
Ejercicios de la tabla
IMPORTANTE: los ejercicios de flexibilidad y cuello ante cualquier dolor o problemas de espalda NO REALIZARLOS.
Primera sesion
Cuello - Flexion
 | Con las manos por detras de la cabeza empujo hacia abajo esta, forzando la flexion del cuello. (Ejercicio no recomendado para muchas personas)
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Segunda sesion
Cuello - torsion
 | Tirando de la barbilla por detras con un mano, girar la cabeza hacia un lado.
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Primera sesion
Espalda
 | Sentado en los tobillos colocar las manos a la misma altura que los hombros en el banco de ejercicios y tirar de la cabeza hacia abajo.
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Segunda sesion
Espalda
 | Ejercicio triple. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, tirar primero hacia atras y hacia arriba. Luego hacia un lado y luego hacia el otro lado.
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Primera sesion
Hombros - Triceps
 | Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencion de que ese codo toque el pecho.
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Segunda sesion
Hombros - triceps
 | Con una mano empujo el codo contrario e intento llevar ese codo al hombro del brazo que empuja. Brazo que se trabaja flexionado.
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Primera sesion
Brazos
 | En posicion cuadrupeda con los dedos de la mano mirando hacia atras, estirar los antebrazos llevando el tronco hacia atras.
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Segunda sesion
Brazos
 | El brazo que se estira va por detras de la cabeza flexionado y su mano pasa por delante del otro hombro. El otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia dentro.
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Primera sesion
Abdominales- ojo peligroso
 | Desde posicion de tumbado con las manos a la altura de la cadera y apoyadas en el suelo, empujar con los brazos hasta levantar el tronco del suelo.
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Segunda sesion
Abdominales- ojo peligroso
 | Desde posicion de tumbado con las manos a la altura de la cabeza y apoyadas en el suelo, empujar con los brazos hasta levantar el tronco del suelo.
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Primera sesion
Cadera - piernas
 | Desde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atras, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.
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Segunda sesion
cadera - piernas
 | Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
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