Tabla abdominales diaria 4*8
Tabla de ejercicios de abdominales para cincos sesiones semanales de ocho minutos
Tabla completa de trabajo de toda la zona abdominal para realizar a diario cinco sesione semanal. Para personas iniciadas o ligeramente entrenadas.
Nivel: Iniciados, entrenados y medios.
Periodo: No mas de dos o tres meses, luego cambiar de tabla
Días por semana: Cinco sesiones semanales.
Ejercicios: Cuatro por sesión.
Duración: Unos ocho minutos.
Plan: Un ejercicio de calentamiento o preparación. Otro de fortalecimiento del recto. Otro de abdominal/oblicuos. Y uno extra de musculación o físico.
Como hacer la tabla
* Ligero calentamiento previo.
* Algunos estiramientos al finalizar.
IMPORTANTE: Ante cualquier dolor o problemas de espalda NO REALIZA EL EJERCICIO.
Lunes o primera sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"
 |  | Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"
 |  | Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.
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Tercer ejercicio
Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.
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Cuarto ejercicio
Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"
 |  | Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.
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Martes o segunda sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer ejercicio
Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"
 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.
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Cuarto ejercicio
Musculando. Realizar 10 * 2 eje. descansando 5"
 |  | Desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, se realiza una flexion del tronco a la vez que se estiran las piernas y las manos intentan tocar los tobillos.
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Miercoles o Tercera sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"
 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer ejercicio
Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.
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Cuarto ejercicio
Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"
 |  | Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras
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Jueves o Cuarta sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer ejercicio
Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"
 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Cuarto ejercicio
Musculando. Realizar 5 * 10" descansando 10"
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Viernes o Quinta sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"
| | | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"
 |  | Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.
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Tercer ejercicio
Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"
| | | Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.
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Cuarto ejercicio
Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"
| | | Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.
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