Tabla abdominales 4 meses principiantes

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Tabla ejercicios abdominales 4 meses principiantes

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Tabla de cuatro meses de duacion para adultos no principiantes en los ejercicios de abdominales

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Tabla de abdominales para principiantes de 4 meses



Tabla para dos o tres días a la semana, de ocho a diez minutos por sesión y de cuatro meses de duración. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

Esta tabla pertenece a una planificación anual de abdominales que puedes encontrar en este mismo portal. Se puede realizar simplemente la tabla expuesta, pero lo ideal es que sea complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar. O bien como parte de alguna de nuestras tablas de musculación con gomas.

Se inicia la tabla desde un nivel muy bajo, cada mes ascendemos un escalón en el nivel. Si les resulta demasiado sencilla no existe ningún problema en iniciarla en tercer o cuarto mes y luego continuar con las tablas para iniciados (otros cuatro meses) y finalizar con la tabla para avanzados (otros cuatro meses) . Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en facebook

Nivel: Sedentarios en baja forma y sin experiencia.
Duración: Cuatro meses.
Días por semana: Dos o tres sesiones semanales.
Ejercicios: Tres por sesión.
Duración: Entre ocho y diez minutos por sesión.
Importante: realizar un calentamiento previo.


Primer mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Segundo mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas por encima del estomago, acercar las rodillas al pecho y alejarlas despues.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Tercer mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

Ver el video


Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: dos abdominales descansando 10 segundos



Cuarto mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

Ver el video


Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 8 segundos



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