Tabla abdominales para un año

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Tabla de ejercicios abdominales para una temporada

Resumen:

Completa tabla de ejercicios para la zona abdominales de 12 meses.

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Tabla de abdominales de 12 meses para principiantes



Tabla para dos o tres dias a la semana, de ocho a diez minutos por sesion y de doce meses (un aņo) de duracion. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

La tabla se puede realizar individualmente, pero lo ideal es que sea un complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar.

Se inicia la tabla desde un nivel muy bajo, cada mes ascendemos un escalon en el nivel. Si les resulta demasiado sencilla no existe ningun problema en iniciarla en un mes mas adelantado y ajustado su nivel. Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en facebook

Nivel: Sedentarios en baja forma y sin experiencia.
Duracion: Doce meses.
Dias por semana: Dos o tres sesiones semanales.
Ejercicios: Tres por sesion.
Duracion: Entre ocho y diez minutos por sesion.
Importante: realizar un calentamiento previo.


Primer mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Segundo mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas por encima del estomago, acercar las rodillas al pecho y alejarlas despues.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Tercer mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: dos abdominales descansando 10 segundos



Cuarto mes de ejercicio abdominal



Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 8 segundos



Quinto mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos



Sexto de ejercicio abdominal



Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cinco abdominales descansando 8 segundos



Septimo mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y los brazos estirados por detras de la cabeza. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda flexionando el tronco lentamente, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 10 segundos



Octavo mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 10 segundos



Noveno mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Decimo mes de ejercicio abdominal



Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: ocho abdominales descansando 6 segundos

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Onceavo mes de ejercicio abdominal



Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



Doceavo mes de ejercicio abdominal



Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos en el estomago. Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 10 segundos

Tumbados en el suelo, elevar los hombros con los brazos estirados e igual las piernas con estas estiradas, intentar hacer la fuerza con la cadera y con con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso



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