Tabla abdominales avanzada tres días cuatro ejercicios
Tabla de ejercicios de abdominales para tres sesiones semanales de unos diez minutos para expertos y entrenados
Tabla especifica de musculación abdominal para adultos entrenados, tres sesiones semanales de unos diez minutos de duración. Con cuatro ejercicios por sesión.
Nivel: Expertos, entrenados y avanzados.
Periodo: No mas de dos meses, luego cambiar de tabla
Días por semana: Tres sesiones semanales.
Ejercicios: Cuatro por sesión.
Duración: Unos diez minutos.
Plan: Un ejercicio de calentamiento o preparación. Otro de fortalecimiento del recto. Otro de abdominal/oblicuos. Y uno extra de musculación o físico. En total 12 ejercicios diferentes por semana.
Como hacer la tabla
* Buen calentamiento previo.
* Algunos estiramientos al finalizar.
IMPORTANTE: Ante cualquier dolor o problemas de espalda NO REALIZA EL EJERCICIO.
Lunes o primera sesion
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Primer Ejercicio
Preparando abdominales. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 10 series de 30 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos entrelazadas en contacto con la nuca (por detras de la cabeza). Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.
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Tercer ejercicio
Un poco de aerobico. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.
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Cuarto ejercicio
Musculando e hipertrofiando. Realizar 10 series de 15 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.
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Miercoles o segunda sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 10 series de 30 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer ejercicio
Aerobicos. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras
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Cuarto ejercicio
Musculando maximo. Realizar 10 series de 15 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Ejercicio de abdominales para alumnos con experiencia y tecnica, de dificultad media. Brazos estirados detras de la cabeza y las piernas flexionadas y en el aire.
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Viernes o tercera sesion
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Primer Ejercicio
Calentando abdominales. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Desde sentados con las piernas flexionadas, levantar las piernas estiradas del suelo y estirar los brazos hacia el frente, apoyando solo con el culo en el suelo.
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Segundo ejercicio
Recto abdomen. Realizar 10 series de 30 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer ejercicio
Oblicuos. Realizar de forma continua durante un minuto
 |  | Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.
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Cuarto ejercicio
Musculando a tope. Realizar 10 series de 15 segundos. Descansando 5 segundos
 |  | Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos en el estomago. Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.
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