Tabla iniciación a las abdominales 6-3-6
Quinta semana de seis semanas
Objetivos
Aumentamos la exigencia y la dificultad. (1º, 2º y 4º ejercicio)
Hacemos un test para ver nuestro nivel. (3º ejercicio).
Hacemos abdominales aeróbicas funcionales. (5º ejercicio).
Estiramos isquiotibiales. (6º ejercicio).
Esta semana tienes que poder hacer unas pocas abdominales con las piernas en alto con buena técnica, sin desplazar las piernas ni coger impulso inicial.
1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -
Primer ejercicio
Recuerda meter estomago. Este ejercicio lo hicimos la tercer semana, lo repetimos para mejorar. Flexiones del tronco con deslizamiento de las manos por los muslos. Coordina bien los movimientos, sube progresivamente y mantén la posición de tensión abdominal.
Realizar: (4 *10 d.10”) Cuatro series de diez abdominales, es decir haces cuatro abdominales y descansas un poco, esto lo repites cuatro veces. En total 40 abdominales.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.
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Segundo ejercicio
Recuerda subir y bajar lentamente. El mismo que hicimos la semana pasada, el primero que hicimos con las piernas en alto y cruzadas. Ahora aumentamos las repeticiones y reducimos las series. Pero tienes que mantener la técnica a toda costa. Si no puedes realizar estas abdominales lentamente y sin mover las piernas, tienes que repetir la semana pasada. No sigas si no lo consigues, puedes hacerte daño.
Realizar: (10 * 6 d.5”) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos cinco segundos. Total 60 abdominales.
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 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer Ejercicio
Recuerda no mover las piernas. Igual que el anterior pero con las manos en el estomago, es la siguiente progresión, solo un poco mas dificultosos. Vamos a trabajar un poco de resistencia y vamos hacer una sola serie de un minuto pero a muy buen ritmo, y sobre todo manteniendo la técnica.
Realizar: (1 *1’ d.5”) tienes que hacer en un minuto el máximo número posible de abdominales, con técnica y sin mover las piernas.
Importante: si no has pasado de 15 abdominales en un minuto, o no podes hacerlas sin mover las piernas, repite la sesión de la semana pasada.
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 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Cuarto Ejercicio
Recuerda gira y flexiona a la vez. Oblicuos con los brazos en cruz. Intenta subir un poco más que la semana pasada.
Realizar: (2 *12 6-6 d.10”) haces seis veces hacia un lado y sin descansar otras seis para el otro lado. Descansa diez segundos y repite otra vez.
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 |  | Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.
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Quinto Ejercicio
Vamos a cambiar la postura y la forma. Desde cuatro patas con las rodillas delante y solo las manos y los pies en el suelo, tienes que lanzar los pies hacia atrás, ganaremos resistencia y un poco de agilidad.
Realiza libremente durante dos o tres minutos.
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 |  | Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras
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Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna.
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 |  | Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
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Siguientes semanas
Primera Semana tabla abdominales 6-3-6
Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6
Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6
Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6
Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6
Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6
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