Tabla iniciación a las abdominales 6-3-6
Cuarta semana de seis semanas
Objetivos
Ganamos un poco de resistencia en la zona abdominal. (1º ejercicio).
Alcanzamos el máximo nivel en abdominales básicas. (2º ejercicio).
Progresamos en dificultad de musculación del recto abdomen. (4º y 5º ejercicio).
Estiramos isquiotibiales. (6º ejercicio).
Esta semana tienes que poder hacer unas pocas abdominales con las piernas en alto con buena técnica, sin desplazar las piernas ni coger impulso inicial.
1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -
Primer ejercicio
Recuerda meter estomago. Esta es la tercera vez que hacemos este ejercicio, ahora aumentamos la exigencia un poco y la próxima semana haremos la siguiente progresión del ejercicio. Recuerda meter estomago y estirar las piernas en la perpendicular al suelo.
Realizar: (30” – 1’ – 2’ d.15” Prg 1a3) realiza primero treinta segundo seguidos a un ritmo medio, descansa quince segundos, luego un minuto a un ritmo intenso, descansa otros quince segundos y para terminar una serie de dos minutos al máximo de tu capacidad.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.
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Segundo ejercicio
Recuerda hueso a hueso. Este ejercicio es la ultima progresión de los que hemos estado haciendo de abdominales con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Es dificultoso pero hazlo como siempre, hueso a hueso y lentamente.
Realizar: (4 * 2 d.5”) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos cinco segundos. Total ocho abdominales.
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 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y los brazos estirados por detras de la cabeza. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda flexionando el tronco lentamente, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer Ejercicio
Recuerda: hacerlo lentamente. Este es el primero de la serie de abdominales con los pies en alto y cruzados. Esta es la mejor manera de fortalecer el recto y los oblicuos. Nos tomaremos tiempo en conseguir una buena técnica, recuerda levanta media espalda y levanta también del suelo hueso a hueso de la columna y luego recupera la posición también lentamente. Intenta no mover las piernas ni coger impulso inicial.
Realizar: (15 * 3 d.5”) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos cinco segundos. Total 45 abdominales.
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 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Cuarto Ejercicio
Este ya lo hicimos las semanas pasadas, ahora intenta abrir más las pierna y desplazar menos la que no se tiene que mover. Y vamos hacerlo por series de piernas.
Realizar: (4 * 30” 1-1 d.10”) tienes que abrir (abducir) una pierna solo durante treinta segundos, descansa y lo haces igual con la otra pierna, descansa y lo repites todo otra vez todo.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.
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Quinto Ejercicio
Flexiona y gírate a la vez. Este ejercicio es parecido al de la semana pasada, pero en vez de ir hacia un tobillo con las dos manos, ponemos un brazo en cruz e igual hacemos una flexión mas una torsión del tronco.
Realizar: (4 * 6 1-1 d.10”) haces seis veces hacia un lado y otra seis hacia el otro, luego repite todo. Descansa entre series diez segundos.
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 |  | Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.
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Sexto Ejercicio
Un poquito de flexibilidad de isquiotibiales. Realiza tres veces a cada lado y tres veces todo.
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 |  | Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
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Siguientes semanas
Primera Semana tabla abdominales 6-3-6
Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6
Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6
Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6
Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6
Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6
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