Tabla iniciación a las abdominales 6-3-6
Tercera semana de seis semanas
Objetivos
Ganamos un poco de resistencia en la zona abdominal. (1º ejercicio).
Empezamos directamente con la musculación del recto (2º y 3º ejercicio).
Flexionamos mas e implicamos al psoas iliaco (3º ejercicio).
Aumentamos la exigencia de la torsión sin flexión. (4º ejercicio).
Iniciamos los ejercicios de flexión y torsión simultanea. (5º ejercicio).
Esta semana es importante que aprendas a flexionar el tronco subiendo poco a poco, siempre tienes que notar como levantas uno a uno cada hueso de la columna y luego bajar de la misma manera apoyando cada hueso uno a uno.
1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -
Primer ejercicio
Meter el estomago. recordamos uno ejercicio de la semana pasada pero ahora lo hacemos un poco mas duro. Recuerda siempre tener tensión abdominal metiendo el estomago hacia dentro. El ejercicio es tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, estirar las piernas a la vez.
Realizar: (2 * 1’ d.20”) el siguiente ejercicio se realiza durante un minuto, dos veces. Descansando unos veinte segundos. Tienes que darle un buen ritmo a la patada en alto, intentar realizar las máximas extensiones posibles en un minuto.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.
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Segundo ejercicio
Empezamos con las abdominales “en serio”, realiza el ejercicio lentamente, levantando cada hueso de la columna uno a uno, manteniendo la tensión en la zona.
Realizar: (10 *3 d.10”) Diez series de tres abdominales, es decir haces tres abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 30 abdominales.
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 |  | Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.
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Tercer Ejercicio
Flexionamos un poco mas y coordinamos un poco, otro ejercicio del recto del abdomen (abdominal) pero ahora vamos a intentar levantar prácticamente toda la espalda, y lo hacemos deslizando las manos por los muslos. Recuerda lo de siempre, hueso a hueso y el estomago metido.
Realizar: (4 *4 d.10”) Cuatro series de cuatro abdominales, es decir haces cuatro abdominales y descansas un poco, esto lo repites cuatro veces. En total 16 abdominales.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.
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Cuarto Ejercicio
Es el último de la progresión que hemos realizado las dos últimas semanas. Ahora lo hacemos con los brazos estirados y por detrás de la cabeza y también con las piernas en el aire.
Realizar: (6 *15”’ d.5”) el siguiente ejercicio se realiza durante quince segundo, seis veces. Descansando muy poco solo unos cinco segundos.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Quinto Ejercicio
Abdominales y oblicuos ahora unimos los ejercicios que hemos estado haciendo estas tres semanas, hacemos una flexión del tronco y una torsión a la vez. Como ves en las fotos tienes que llevar las manos hacia los tobillos.
Realizar: (4 *4 (2-2) d.10”) , haces dos flexiones hacia un lado y luego otras dos hacia el otro lado, esto lo repites cuatro veces descansando diez segundos.
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 |  | Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.
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Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo cuatro estiramientos a cada pierna.
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 |  | Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
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Siguientes semanas
Primera Semana tabla abdominales 6-3-6
Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6
Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6
Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6
Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6
Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6
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