Tabla iniciación a las abdominales 6-3-6
Segunda semana de seis semanas
Objetivos
Perfeccionamiento del trabajo de oblicuos.
Progresión de la flexión del tronco.
Iniciación a la resistencia abdominal.
Esta segunda semana tienes que hacer todos los ejercicios aguantando la presión en la zona abdominal (estomago hacia dentro) si no consigues repite los ejercicios de la semana pasada. Iniciaremos el trabajo del recto por medio de la flexión del tronco.
1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -
Primer ejercicio
Meter el estomago. Antes de empezar, tengo que meter el estomago hacia dentro y hacia arriba. Tienes que mantener esta posición del ombligo durante todo el ejercicio. Es como si quisieras que tu ombligo tocara tus costillas. Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, estíralas hacia la vertical alternativamente.
Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dará tiempo a estirar tres o cuatro veces cada pierna.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.
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Segundo ejercicio
Igual que el anterior pero ahora estiro simultáneamente las piernas, es decir, estiro las dos piernas a la vez.
Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dará tiempo a estirar tres o cuatro veces cada pierna.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.
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Tercer Ejercicio
La semana pasada hicimos uno muy parecido pero con las manos en el estomago, esta semana lo haremos igual pero con las manos por detrás de la cabeza. Tienes que llevar las rodillas de un lado al otro sin mover la espalda ni levantar los talones prácticamente del suelo.
Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dará tiempo a llevar las piernas tres o cuatro veces a cada lado.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.
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Cuarto Ejercicio
Es el penúltimo de esta serie, el ultimo lo haremos la próxima semana. Hasta ahora los hemos hecho con los pies en el suelo, este lo haremos con los pies en el aire sin tocar suelo en ningun momento y con las manos en el estomago.
Realizar: (4*20” d.15”) el siguiente ejercicio se realiza durante veinte segundos, cuatro veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dará tiempo a llevar las piernas tres o cuatro veces a cada lado.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.
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Quinto Ejercicio
Es un ligera progresión del que hicimos la semana pasada, ahora lo hacemos con las manos en el estomago en vez de con las manos en el suelo. y aumentaremos un poco el numero de abdominales. El ejercicio es una ligera flexión del tronco progresiva y lenta. Recuerda siempre el estomago hacia dentro y hacia arriba. Esto es muy importante.
Realizar: (10*3 d.10”) Diez series de tres abdominales, es decir haces tres abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 30 abdominales.
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 |  | Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.
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Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna.
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 |  | Desde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.
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Siguientes semanas
Primera Semana tabla abdominales 6-3-6
Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6
Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6
Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6
Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6
Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6
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