Tabla iniciación a las abdominales 6-3-5
Primera semana de seis semanas
El objetivo de esta primera semana representado en los ejercicios expuestos, son los siguientes:
.*. Toma de contacto con el trabajo abdominal.
.*. Aprender a sentir la tensión en el recto del abdomen.
.*. Control de la respira con y de la presión intra-abdominal.
.*. Tonificación débil del recto y de los oblicuos.
.*. Notar el transverso.
Los ejercicios cambiaran cada semana, para progresar en dificultad técnica y en exigencia muscular. En esta semana haremos extensiones y flexiones de las piernas, torsiones de la cadera y flexiones de la cadera y la columna. Un poquito de todo, tanto de trabajo para el recto del abdomen con para los oblicuos.
Lo mas importante que se debe aprender esta semana es a “meter estomago” y hacerlo durante los ejercicios. Es una técnica de pilates muy útil para conseguir unos abdominales planos. (tripa plana).
1º ejercicio - 2º ejercicio - 3º ejercicio - 4º ejercicio - 5º ejercicio - 6º ejercicio -
Primer ejercicio
Meter el estomago. Antes de empezar, tengo que meter el estomago hacia dentro y hacia arriba. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, hago como si mi ombligo quisiera tocar las costillas. Realizo el ejercicios siempre con el estomago hacia dentro. Esto es lo importante.
Realizar:(3*30" d.15") el siguiente ejercicio de deslizamiento de piernas tres veces con una duración de un treinta segundos cada vez, descansando uno quince segundos entre repeticiones.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.
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Segundo ejercicio
Meter el estomago. Es igual que el anterior, pero ahora hago los deslizamientos con las dos piernas a la vez. Recuerda meter el estomago durante todo el ejercicio y rozar con los talones el suelo o la colchoneta.
Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas o menos diez estiramientos por cada serie, eso tres veces.
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 |  | Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.
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Tercer Ejercicio
Un poco de oblicuos y su técnica con torsion. Desde la misma posición que los ejercicios anteriores, pero con las manos en el estomago. También con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Recuerda no levantar casi los talones del suelo.
Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas o menos te dará tiempo a llevar las rodillas tres o cuatro veces a cada lado.
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 |  | Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.
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Cuarto Ejercicio
Un poco de oblicuos sin torsión. Desde la misma posición que los anteriores y también con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Abrir las piernas alternadamente.
Realizar: (3*20" d.15") tres series de veinte segundos, descansando quince segundos. Mas o menos te dará tiempo a abrir tres o cuatro veces cada pierna.
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 |  | Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.
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Quinto Ejercicio
Iniciación a la flexión. Desde la misma posición que los anteriores, con los brazos a lo largo del cuerpo y las manos en el suelo. También con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Iniciamos las abdominales por flexión de tronco.
Levantar solo los hombros, mantener las manos en el suelo sin hacer fuerza. Levantar cada hueso de la columna uno a uno.
Realizar: (10*2" d.10") diez series de de dos abdominales, es decir haces dos abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 20 abdominales.
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 |  | Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.
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Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna.
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 |  | Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
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Siguientes semanas
Primera Semana tabla abdominales 6-3-6
Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6
Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6
Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6
Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6
Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6
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