Ejercicios gluteos

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Ejercicios para los gluteos

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Ejercicios en videos y con fotografias para muscular o tonificar los gluteos.

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Ejercicios de glúteos



Como podrás leer más detalladamente en el apartado “anatomía glúteos” o en “función de los glúteos” . El grupo de músculos que se denominan glúteos está compuesto por una serie de músculos, algunos de gran tamaño y otros de menor tamaño. Todos son músculos monoarticulares, es decir que actúan en una sola articulación, en este caso en la cadera.

Los ejercicios para el fortalecimiento del glúteo y sus repercusiones estéticas tanto en mujeres como hombres han llenado de faltas expectativas y de ejercicios erróneos la documentación existente, en muchos casos de formas interesadas.

Un glúteo fuerte y musculado no interviene ni en la celulitis ni en el culo caído o gordo. Estas peculiaridades estéticas son genéticas o viene dada por la acumulación de grasa y no por el escaso fortalecimiento de la musculatura de culo (glúteos).

Al ser un musculo grande y fuerte y tener como función principal el mantenimiento de la posición bípeda (erguida) los ejercicios para su fortalecimiento son complejos y requieren de una técnica correcta. El cuerpo en caso contrario siempre intentara movilizar músculos de menor tamaño a fin de ahorrar energías.

Disponemos de ejercicios para los glúteos tanto para hacer en casa tipo sentadillas, aperturas de piernas o elevaciones de estas desde posiciones cuadrúpedas.

Tengo que añadir que trabajar los glúteos mediante sentadillas completas solo puede estar aconsejado para una persona con cierta musculatura y técnica, ya que la articulación de la rodilla sufre de estrés en este tipo de ejercicios.

Así también las medias sentadillas no sirven para ejercitar los glúteos ya que no llegan a provocar la elongación de estos y no se tensionan.

Los ejercicios con gomas “theraband” son ligeramente complicados pero muy útiles para conseguir un glúteo fuerte y musculado.



Como musculatura principal

Ejercicio de Gluteos (culo y piernas) desde cuadrupeda extension pierna atras
Ejercicio gluteos y abdominales desde cuadrupeda flexion hacia delante extension hacia atras
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel tres, manos cabeza.
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel dos, manos estomago.
Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel uno, manos en el suelo.
Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atras.
Apertura de piernas con gomas tombado, piernas en el aire y rodillas flexionadas
Abduccion de piernas sentado con gomas
Gluteos mediante la abduccion de una pierna desde tumbado lateral
Ejercicio pilates para los muslos y el gluteo, desde cuadrupeda flexion y extension de la pierna
Ejercicio de iniciacion al pilates. Flexion y extension de la pierna por la rodilla.
Postura pilates clasico de estiramiento de piernas integral con mirad al frente, apertura y flexion.
Flexibilidad de gluteos y extensores de la columna.
Flexibilidad gluteos tumbado altenado
Pilates ejercicio postural de brazos, piernas y gluteos
Ejercicio para los gluteos y las lumbares con gomas
Peso muerto con barra y flexion de rodillas


Como musculatura secundaria



Como musculatura terciaria



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Ejercicio num. 1


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.
Ejercicio num. 2


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos y de la zona abdominal. Posicion cuadrupeda, con flexion y extension de la pierna sobre la cadera.
Ejercicio num. 3


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel tres
Ejercicio num. 4


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel dos, manos en el estomago.
Ejercicio num. 5


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, dedes tumbados, elevacion de la cadera, nivel uno
Ejercicio num. 6


Sentado de cunclillas apoyada la espalda en la pelota, extender las piernas a la vez que se apoya la espalda en la pelota, luego levantar los gluteos apretados por encima de la cabeza.
Ejercicio num. 7


Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.
Ejercicio num. 8


Sentada con las plantas del pie cerca de la entrepierna y tocandose una a otra. Aperturas con la resistencia de una goma elastica.



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Todos los derechos reservados. A nombre de Javier Solas y Norberto Perezplata. Contenidos, fotografias, imagenes y graficos protegidos por derechos de autor. Contenidos creadados por Javier Solas Arroyo entrenador superior. Norberto Perezplata licenciado en educacion fisica. Modelos profesionales Carmen Pascual y Jose Moreno Vasco.