Ejercicios de glúteos
Como podrás leer más detalladamente en el apartado “anatomía glúteos” o en “función de los glúteos” . El grupo de músculos que se denominan glúteos está compuesto por una serie de músculos, algunos de gran tamaño y otros de menor tamaño. Todos son músculos monoarticulares, es decir que actúan en una sola articulación, en este caso en la cadera.
Los ejercicios para el fortalecimiento del glúteo y sus repercusiones estéticas tanto en mujeres como hombres han llenado de faltas expectativas y de ejercicios erróneos la documentación existente, en muchos casos de formas interesadas.
Un glúteo fuerte y musculado no interviene ni en la celulitis ni en el culo caído o gordo. Estas peculiaridades estéticas son genéticas o viene dada por la acumulación de grasa y no por el escaso fortalecimiento de la musculatura de culo (glúteos).
Al ser un musculo grande y fuerte y tener como función principal el mantenimiento de la posición bípeda (erguida) los ejercicios para su fortalecimiento son complejos y requieren de una técnica correcta. El cuerpo en caso contrario siempre intentara movilizar músculos de menor tamaño a fin de ahorrar energías.
Disponemos de ejercicios para los glúteos tanto para hacer en casa tipo sentadillas, aperturas de piernas o elevaciones de estas desde posiciones cuadrúpedas.
Tengo que añadir que trabajar los glúteos mediante sentadillas completas solo puede estar aconsejado para una persona con cierta musculatura y técnica, ya que la articulación de la rodilla sufre de estrés en este tipo de ejercicios.
Así también las medias sentadillas no sirven para ejercitar los glúteos ya que no llegan a provocar la elongación de estos y no se tensionan.
Los ejercicios con gomas “theraband” son ligeramente complicados pero muy útiles para conseguir un glúteo fuerte y musculado.
Como musculatura principal
Como musculatura secundaria
Como musculatura principal
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Ejercicio num. 1
Desde tumbada boca arriba, llevar una pierna flexionada hacia el tronco con los dos brazos y sin levantar la espalda ni la cabeza del suelo. | Ejercicio num. 2
Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, dedes tumbados, elevacion de la cadera, nivel uno | Ejercicio num. 3
Desde posicion cuadrupeda flexionar y extender alternativamente las piernas, desde el suelo a los gluteos sin levantar la rodilla del suelo. | Ejercicio num. 4
Desde apertura de piernas con mirada hacia el frente (entre las piernas), estiramientos de muslos. | Ejercicio num. 5
Desde tumbado boca arriba, cogerse las piernas flexionadas y llevarlas hacia el pecho. | Ejercicio num. 6
Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel dos, manos en el estomago. | Ejercicio num. 7
Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras. | Ejercicio num. 8
Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel tres | Ejercicio num. 9
Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos y de la zona abdominal. Posicion cuadrupeda, con flexion y extension de la pierna sobre la cadera. | Ejercicio num. 10
Sentado de cunclillas apoyada la espalda en la pelota, extender las piernas a la vez que se apoya la espalda en la pelota, luego levantar los gluteos apretados por encima de la cabeza. | Ejercicio num. 11
Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas. | Ejercicio num. 12
Sentada con las plantas del pie cerca de la entrepierna y tocandose una a otra. Aperturas con la resistencia de una goma elastica. | |
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