Musculacion deltoides
Ejercicios de musculacion, hipertrofia o tonificacion del deltoides
De forma general recomendamos los siguientes ejercicios para ser incluidos en las rutinas de musculación del deltoides. A la hora de diseñar las tablas o rutinas para adultos, no de competición, tenemos que tener en cuenta las distintas acciones de los haces que componen el deltoides. Aunque en la mayoría de los ejercicios se trabajan los tres haces siempre predomina uno o una zona, si se realiza repetitivamente el mismo ejercicio de deltoides en la tabla, se corre el riesgo de descompensar la musculatura. Por esto es conveniente diseñar correctamente las tablas de musculación para que contengan alguna de estas variantes:
Ejemplo 1
Un ejercicio integral del deltoides
Un ejercicio de las porciones media y posterior.
Un ejercicio de las porciones anterior y externo.
Ejemplo 2
Un ejercicio para la haz clavicular o deltoides anterior
Un ejercicio para la haz acromial o deltoides medio
Un ejercicio para la haz espinal o deltoides anterior
Implicaciones de otros grupos musculares
A la hora de diseñar una tabla completa de musculación, no solo en los deltoides, tenemos que tener en cuenta que ciertos músculos participan activamente en casi cualquier trabajo de deltoides.
En los ejercicios de deltoides en los que se realiza una extensión del brazo en la vertical, llamado de forma general –press-, participan primariamente el tríceps braquial, el trapecio y la porción clavicular del pectoral mayor así como de forma más secundaria el serrato mayor, romboides y músculos del antebrazo.
En los ejercicios de deltoides en los que la mano queda siempre por debajo de la altura de su hombro, por ejemplo elevaciones frontales o en otro plano elevaciones laterales tumbado de costado. Son los más específicos para el deltoides pero aun así participan los fijadores de los omoplatos, del tórax y los músculos del antebrazo.
Tenemos también otra serie típica de ejercicios para los deltoides, los llamados –de pájaro-, ya sean con poleas, mancuernas o gomas. En estos ejercicios que suelen hacerse con la cadera flexionada, se implican de forma importante la musculatura de la espalda, infraespinoso, redondo menor, manguitos, romboides e incluso el dorsal mayor. (Porción superior en aperturas).
Como musculatura principal
Como musculatura secundaria
Como musculatura terciaria
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LIMIT 0 , 8Ejercicio num. 1
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del pectoral, deltoides, biceps, triceps. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de los hombros. | Ejercicio num. 2
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del Triceps, pectoral, deltoides. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de la cabeza. | Ejercicio num. 3
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del Biceps, pectoral, deltoides. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de la cadera. | Ejercicio num. 4
Flexiones de brazos normales, ejercicio de brazos y pecho. Manos a la altura de los hombros y cuerpo en el aire. | Ejercicio num. 5
Flexiones de brazos para ejercitar los biceps, colocando las manos lo mas atras posible. | Ejercicio num. 6
De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband. | Ejercicio num. 7
De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos o tensores. | Ejercicio num. 8
Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas. | |
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