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Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel dos, manos estomago.


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos, desde tumbados, elevacion de la cadera, nivel dos, manos en el estomago.






Video de: Gluteos (culo y espalda baja) desde tumbados elevacion de la cadera nivel dos, manos estomago.


* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* No hacer fuerza en el suelo con los pies.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No subas de un tir├│n, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Hacer una recta entre el cuello y las rodillas
Ejercicio 67

Postura inicial



* Tumbado boca arriba.
* Con los brazos flexionados y las manos en el estomago.
* Muslos flexionados 45 grados sobre la cadera.
* Rodillas flexionadas 90 grados y cruzadas.
* Rodillas ligeramente separadas.
* zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.
Es una progresion del Ejercicio 67

Postura Final


* Tumbada boca arriba.
* Los hombros en el suelo.
* La espalda en el aire.
* Los pies en el suelo.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Para principiantes



Cinco series de ocho repeticiones descansando veinte segundos.

Para avanzados



Seis series de diez repeticiones descansando quince segundos.

Para expertos



Diez series de doce repeticiones decansando diez segundos.



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.



Que se consigue principalmente:


* Mejorar el tono muscular



Musculatura principal implicada:


* Gluteos



Musculatura secundaria implicada:


* Tensor de la fascia


* Biceps femorales



Musculatura terciaria implicada:



Articulaciones implicada principales:


* Cadera



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* Gluteos y cintura pelvia posterior



Zona Secundaria de trabajo:


* Piernas, muslos y pies




Ejercicios dise˝ados por Javier Solas y Norberto Perezplata.