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Ejercicio gluteos y abdominales desde cuadrupeda flexion hacia delante extension hacia atras


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos y de la zona abdominal. Posicion cuadrupeda, con flexion y extension de la pierna sobre la cadera.






Video de: Ejercicio gluteos y abdominales desde cuadrupeda flexion hacia delante extension hacia atras


* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* 1º Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo.
* 2º Flexionar el muslo sobre la cadera y acercar la rodilla al pecho.
* 3º Extirar la pierna hacia atras completamente.
* En la extension hacia atras mantener alta la rodilla.
* Mantener mirada hacia delante y hacia abajo.

Postura inicial



* Posicion cuadrpeda.
* Manos apoyadas en el suelo bajo los hombros.
* Rodillas apoyados en el suelo.
* Punta de los pies en el suelo.
* Rodillas flexionadas 90 grados y cruzadas.
* Rodillas ligeramente separadas.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Postura Final


* Rodilla a la altura de la cadera.
* Pie de la pierna estirada a la altura de la cabeza.
* Mirada alta pero no excesivamente.

Postura intermedia


* Flexiona la pierna hacia la cabeza.
* La rodilla cerca del cuerpo.
* Llega hasta que la rodilla toque el pecho.
* Este es el movimiento que hace trabajar al abdominal.

Para principiantes



Cinco series de cuatro repeticiones descansando veinte segundos

Para avanzados



Seis series de seis repeticiones descansando quince segundos.

Para expertos



Siete series de ocho repeticiones decansando diez segundos.



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.



Que se consigue principalmente:


* Mejorar el tono muscular



Musculatura principal implicada:


* Gluteos



Musculatura secundaria implicada:


* Recto del abdomen


* Biceps femorales


* Isquiotibiales



Musculatura terciaria implicada:


* Oblicuos



Articulaciones implicada principales:


* Cadera



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* Gluteos y cintura pelvia posterior



Zona Secundaria de trabajo:


* Abdominales y cintura pelvica frontal


* Piernas, muslos y pies




Ejercicios diseados por Javier Solas y Norberto Perezplata.