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Ejercicio de Gluteos (culo y piernas) desde cuadrupeda extension pierna atras


Ejercico basico de fortalecimiento de los gluteos (culo), desde posicion cuadrupeda (cuatro patas) extension de la pierna hacia atras.






Video de: Ejercicio de Gluteos (culo y piernas) desde cuadrupeda extension pierna atras


* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* 1┬║ Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo.
* 2┬║ Estirar la pierna hacia atras y hacia arriba.
* Mantener alta la rodilla, por encima de la cadera.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Hacer una recta entre el cuello y las rodillas
* Tensar los glueos al final del recorrido.

Postura inicial



* Posicion cuadrpeda.
* Manos apoyadas en el suelo bajo los hombros.
* Rodillas apoyados en el suelo.
* Punta de los pies en el suelo.
* Rodillas flexionadas 90 grados y cruzadas.
* Rodillas ligeramente separadas.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Postura Final


* Tumbada boca arriba.
* Los hombros en el suelo.
* La espalda en el aire.
* Los pies en el suelo.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Para principiantes



Cinco series de cinco repeticiones descansando veinte segundos.

Para avanzados



Seis series de ocho repeticiones descansando veinte segundos.

Para expertos



Ocho series de Diez repeticiones descansando veinte segundos. Este es demasiado sencillo para expertos, utilizar gomas para aumentar la dificultad.



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.



Que se consigue principalmente:


* Mejorar el tono muscular



Musculatura principal implicada:


* Gluteos



Musculatura secundaria implicada:


* Isquiotibiales



Musculatura terciaria implicada:



Articulaciones implicada principales:


* Cadera



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* Gluteos y cintura pelvia posterior



Zona Secundaria de trabajo:


* Piernas, muslos y pies




Ejercicios dise˝ados por Javier Solas y Norberto Perezplata.