Sentado o bien de pie, siempre que la espalda este recta. Las mancuernas a la altura de los hombros y frente a estos, con las manos en supinacion. Inspirar y estirar verticalmente un brazo a la vez que se gira la muneca 90 grados, pasando de supinacion a pronacion. Expirar al final del movimiento. Recuperar la posicion original de la misma manera.
Video de: Press hombros frontal con giro de muneca
* Espalda muy recta.
* Inspirar al iniciar el movimiento hacia arriba.
* Manos al inicio en supinacion (mirando el hombro).
* Manos al final en pronacion (mirando al frente).
* Movimiento hacia arriba y ligeramente hacia dentro.
* No estirar del todo el codo al final del movimiento.
* Expirar con fuerza al final del movimiento.
* Recuperar lentamente la posicion de partida.
Postura inicial
* Principiantes: mejor en un banco con respaldo.
* Expertos: mejor de pie en buena posicion.
* SIEMPRE ESPALDA MUY RECTA Y ABDOMINALES TENSADAS.
* Manos frente y a la altura de los hombros.
* Manos en supinacion
* Codos en casi maxima flexion.
Postura Final
* Expirar con fuerza.
* Evitar movimientos laterales.
* No bloquear los codos.
* Mano en pronacion completa al final del recorrido.
Postura intermedia
* Igual pero con la otra mano.
Para principiantes
No apto para principiantes. Iniciarse mejor en trabajos con gomas o bandas elasticas.
Para avanzados
Con mancuernas de un kilo o dos kilos, realizar series muy cortas de cuatro o seis repeticiones (los dos brazos).
Para expertos
Resistencia: mancuernas de un kilo o dos kilos, series rapidas de 12 a 15 repeticiones.
Hipertrofia: mancuernas pesadas, series de seis a ocho repeticiones.
El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.
Que se consigue principalmente:
* Mejorar el tono muscular
* Aumentar voluman. Hipertrofiar
Musculatura principal implicada:
* Pectorales
* Deltoides
Musculatura secundaria implicada:
* Trapecios
* Triceps braquiales
* Antebrazos
Musculatura terciaria implicada:
* Biceps braquiales
Articulaciones implicada principales:
* Hombro
Articulaciones implicada Secundarias:
* Codo
Zona principal de trabajo:
* Brazos, hombros y antebrazos
Zona Secundaria de trabajo:
* Los pectorales, pecho
Ejercicios diseņados por Javier Solas y Norberto Perezplata.
