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Pectorales con mancuernas y banco plano


Tumbado boca arriba en un banco plano, con una mancuerna en cada mano. Estirar los brazos en la vertical del tronco a la altura del esternon, realizando el movimiento mas recto posible.




Video de: Pectorales con mancuernas y banco plano

* (ver postura abajo)
* Estirar los brazos hacia arriba en la perpendicular del tronco.
* Alcanzar casi la extension total del codo. (nunca extender mas).
* Flexionar los codos hasta llegar por debajo del pecho.
* Repetir el proceso cuantas veces sea necesario.

Postura inicial

* Tumbado boca arriba.
* Cabeza, espalda, gluteos tocando el banco.
* Cadera (muslos) flexionados 90 grados.
* Rodillas flexionadas 90 grados.
* Pies en el aire y piernas cruzadas.
* Manos a la altura del esternon.

Postura Final


* (ver postura) * Brazos casi totalmente estirados en la perpendicular del tronco.
* Nunca bloquear el codo.
* Si es posible nunca agarrar las mancuernas, solo empujar.

Para principiantes



Con poco peso realizar cuatro series de 15 repeticiones, descanso un ejercicio de flexibilidad general del tren superior.

Para avanzados



Tonificar: peso medio realizar de cuatro a seis series de 30 repeticiones a buen ritmo. De descanso un ejercicio de flexibilidad y otro de abodminales.
Hipertrofiar: peso submaximo realizar entre seis y ocho series de entre seis y diez repeticiones. (seguir programa)

Para expertos



Tonificar: peso medio realizar de cuatro a seis series de 30 repeticiones a buen ritmo. De descanso un ejercicio de flexibilidad y otro de abodminales.
Hipertrofiar: peso submaximo realizar entre ocho y diez series de entre ocho y diez repeticiones. (seguir programa)



El objetivo Principal del ejercicio es: Ejercicio con el objetivo de desarrollar, tonificar o hipertrofia un musculo o zona muscular.


Que se consigue principalmente:


* Mejorar el tono muscular


* Aumentar voluman. Hipertrofiar



Musculatura principal implicada:


* Pectorales



Musculatura secundaria implicada:


* Deltoides


* Triceps braquiales


* Antebrazos



Musculatura terciaria implicada:


* Dorsales


* Trapecios


* Redondos



Articulaciones implicada principales:


* Hombro



Articulaciones implicada Secundarias:




Zona principal de trabajo:


* Los pectorales, pecho



Zona Secundaria de trabajo:


* La espalda, zona posterior


* Brazos, hombros y antebrazos
Ejercicios diseņados por Javier Solas y Norberto Perezplata.