Estirar antes o después del ejercicio
Resumen: es tan importante estirar antes como después. Cada momento tiene unos objetivos diferentes y una forma de ejecución diferenciada. Los estiramientos antes del entrenamiento mejoran la movilidad y preparan las articulaciones y los músculos para el entrenamiento que viene a continuación. Los estiramientos después del entrenamiento deben ser más específicos y se consigue una vuelta a la calma mas pausa que facilitara la recuperación y disminuirá la posibilidad de contracturas, dejando el cuerpo mejor preparado para la siguiente sesión.
¿Estirar antes o después? La respuesta es muy sencilla, se tiene que estirar tanto antes como después del ejercicio. Es más, siempre que se pueda, también se tiene que estirar durante el ejercicio. A la hora de estirar antes o después, aunque el trabajo de elongación muscular es parecido, el resultado y los objetivos son distintos, ya que el estado de la musculatura y del organismo es diferente.
Estirar antes del ejercicio / entrenamiento
Los estiramientos antes del entrenamiento o del ejercicio tienen por regla general tres objetivos fundamentales. Uno aumentar el rango de movimiento articular general. Dos reducir los riesgos de lesión. Tres mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento. Los estiramientos tienen que ser lo más generales posibles, tocando todas las articulaciones y no solo las especificas del entrenamiento o sesión.
Cuando se estira antes del ejercicio y después del calentamiento se consigue reducir la posibilidad de lesión al preparar a la musculatura para el entrenamiento. Los estiramientos en este momento, con el musculo solo ligeramente calentado; aumenta la temperatura de los tendones; aumenta la lubricación de las articulaciones; aumenta el rango de movimiento articular y con todo esto se consigue aumentar la capacidad de entrenamiento y reducir la posibilidad de lesión. Es también en este momento, cuando más capacidad de elongación se obtiene.
A la hora de estirar tenemos que buscar tiempos largos de elongación, superiores a los 15 segundos, y buscar un buen número de repeticiones por ejercicio, aunque se reduzca el número de ejercicios. Tres repeticiones por cada ejercicio es lo que recomiendo.
Estirar después del ejercicio / entrenamiento
Los estiramientos después del entrenamiento tienen un objetivo muy claro, reducir las tensiones musculares a fin de evitar contracturas y tirones provocados por el entrenamiento anterior.
En función de la intensidad del entrenamiento, pero se puede decir que por regla general, estos estiramientos tienen que ser más cuidadosos y más específicos, es decir, se tiene que estirar sin forzar demasiado, además de hacerlo en los grupos musculares que más se han utilizado durante el entrenamiento. Si la sesión de entrenamiento no ha sido fuerte, puede aprovecharse los estiramientos posteriores para mejorar la ROM.
La forma de estirar tiene que ser también ligeramente diferente, reduciendo el número de repeticiones y el tiempo de elongación. Aumentado si puede ser la variedad de ejercicios sobre el mismo grupo muscular.
Algunos entrenadores prefieren realizar los ejercicios de mejora de la ROM después del entrenamiento. A mi entender no es el momento adecuado, aunque el entrenamiento haya sido sencillo, los deportistas estarán más cansados que después del calentamiento y con más ganas de irse a casa a descansar. Es verdad que la musculatura esta a la temperatura adecuada para realizar una elongación forzada, pero también lo está después del calentamiento si este se realizado correctamente.
Javier Solas, entrenador superior.
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