Ejercicios funcionales
Se define ejercicios funcionales todos aquellos ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta tanto los músculos movilizados para realizar el movimiento como los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio.
Dentro de los ejercicios funcionales podemos distinguir varios grados, según nos acerquemos más o menos al trabajo integral de los músculos movilizadores y al de los músculos posturales.
Con una correcta combinación de los tres grados, que a continuación detallamos, conseguiremos el objetivo deseado, ya sea hipertrofia o tonificación, reduciendo drásticamente las lesiones y los típicos dolores de gimnasio.
Las lesiones o dolores más frecuentes del deporte no competitivo son las lumbagias, las contracturas en la espalda (manguito rotador) y las tortícolis (Cervicalgias). Si nos fijamos estos dolores afectan a musculatura postural, lumbares, manguito rotador, esternocleidomastoideo, trapecios…
En la mayoría de los caso es por sobrecarga, ya que estos músculos no suele presentar debilidad ya que en personas sedentarias tienden a la rigidez. Estas sobrecargas suelen provenir de dos motivos. El primero es una postura incorrecta durante el ejercicio. Y el segundo es de un uso excesivo. Por ejemplo ayudarse arqueando la espalda para hacer hombros o pectoral, o ayudarse de las lumbares para iniciar el movimiento de crull de bíceps.
Ejercicios funcionales en personas sedentarias
Estas deberían ir escalando en los distintos grados empezando por los de grado uno. Dedicando unas semanas únicamente al trabajo postural, para luego pasar a trabajos combinados de musculación y posturales.
Ejercicios funcionales en adolescentes
Una combinación continúa de los tres grados de ejercicios funcionales durante toda la etapa de desarrollo hormonal y crecimiento.
Ejercicios funcionales de grado tres
Son ejercicios “normales” pero a la hora de su programación y aplicación se tiene muy encuentra la postura y el funcionamiento de los músculos posturales.
Por ejemplo, a la hora de hacer hombros en una maquina sentado, se le explicara al alumno, como sentarse correctamente, como colocar la cabeza, los pies y se le pedirá que mantenga la postura por encima del desarrollo. Es decir que mientras sea capaz de mantener la postura podrá subir de peso.
Ejercicios funcionales de grado dos
Cuando a un ejercicio se le da la misma importancia al peso movilizado que a la postura y se busca la postura en la que se trabaje más músculos posturales, estamos ante un ejercicio funcional de grado dos.
Siguiendo con el ejemplo anterior, donde el objetivo es la hipertrofia del deltoides y se realizaba en una maquina sentado. Si pasamos ese ejercicio a un ejercicio de grado dos, el alumno tendría que hacer hombros de pie (posición bípeda). Ya sea con barra, mancuerna o gomas. Dando la misma importancia a la ejecución técnica del movimiento que al mantenimiento de la postura correcta.
La mayoría de los ejercicios de grados dos, se realizan en posición bípeda, con la pelvis en posición neutra y evitando cualquier oscilación provocada por la ejecución del movimiento.
Ejercicios funcionales de grado uno
En los ejercicios funcionales de grado uno el objetivo principal es el fortalecimiento de los músculos posturales y el objetivo secundario es la hipertrofia o la tonificación de un musculo o grupo muscular particular.
En el caso anterior, para convertir los ejercicios de hombros, en un ejercicio funcional de primer grado, el alumno o alumna haría el ejercicio sentado en una pelota. El constante juego entre la perdida de equilibrio y la búsqueda de este, hará que trabaje de forma activa los músculos encargados del mantenimiento de la postura.
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